天天“健走”健康減肥

　　·輕快步伐：健走剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。

　　·注意姿勢：頭抬高；不要駝背；向前時腳跟落地，腳掌向前滾動，然后腳尖用力向前推開；縮緊腹部，重心保持在身體里面；手掌呈握 狀，輕松握è。

　　·斜坡健走：找個斜坡作為你的健走路線，因為上坡不僅可以加強心肺功能，也可強化臀部肌肉。下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要變小。

　　·伏地挺身：找一個差不多齊腰高低的固定物，例如公園長椅，做做伏地挺身運動，可以增強上半身的肌肉、臂力，也會讓你走得更快。這個動作重復(fù)7次。

　　·蹲一蹲：半蹲的姿勢可以加強臀部肌肉、股四頭肌、腿后肌以及整條腿。雙腳張開與肩同寬，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸氣，彎曲膝蓋，就好像你正要坐下的樣子，身體盡量放低，然后呼氣時回到原來的姿勢。重復(fù)7次。

　　·站立伸展：身體直立，雙腳分開比肩膀微寬，兩手向后交叉握起，如果兩手夠不到就拿個毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時候手向上伸展，最好可以向前超過你的腳，然后放松，深呼吸5~10次。

　　有什么方法能健康減肥呢？中國國際健走節(jié)組委會執(zhí)行秘書長、北京亞健康防治協(xié)會運動健康委員會秘書長、健走教練張弛告訴記者，大多數(shù)人的肥胖是營養(yǎng)過剩引起脂肪堆積的結(jié)果。增加運動可有效去除體內(nèi)多余脂肪并防止其再生。

　　“健走減肥”效果佳　2種健走姿勢6個健走訣竅

　　根據(jù)對跑步、騎自行車、健走三種情況的統(tǒng)計，每周3次，每次30分鐘，共持續(xù)20周后，在減少體內(nèi)脂肪方面，健走減輕體重的1。5%，減少體內(nèi)的脂肪13。4%，減肥效果最明顯。排污泵十大名牌排名>

秘訣在于每天至少走一萬步以上。健走進行約20分鐘后，會正式燃燒脂肪。以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算，人體基本新陳代謝與在工作生活中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　　速度：影響脂肪分解還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多?？梢韵纫?guī)定行走距離，比如：3000米或5000米，再追求速度。在一定距離快速健走才能真正達到消耗脂肪的目的。

　　時間：據(jù)研究，不同的時間內(nèi)進行不同的鍛煉項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時即使快速步行1~2小時，其消耗的脂肪也微乎其微；在晚餐后半小時，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時步行40~60分鐘，體內(nèi)消耗的脂肪最多，是健走減肥的最佳時間。

　　健走（walking）運動有著悠久的歷史，據(jù)說是從古羅馬時代軍事訓(xùn)練開始的，戰(zhàn)士們行走時整齊劃一、神勇英武。張弛告訴記者，健走從身體姿勢分為兩種：徒步健走和北歐健走：

　　·徒步健走源于歐洲，在很多國家普及。這種健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧運動。健身功效明顯，沒有年齡、性別、體力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。徒步健走時挺胸、抬頭、雙眼平視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側(cè)面中軸線、大臂小臂彎曲呈85-90度角；雙腳交替前進，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離：（身高-100）cm。上臂三種姿勢：彎臂、擺臂、直臂。

　　·北歐健走早在1930年，北歐滑雪選手每到冬季就會持滑雪杖健走，以保持體力和體適能，后來發(fā)展到這種新型運動方式，并改造滑雪桿的手柄、腕帶以及桿體的材質(zhì)，制成“健走杖”（walking stick），使之更適合健走、登山。原本作為滑雪選手的夏季訓(xùn)練體能方式，現(xiàn)在已經(jīng)成為一種大眾參與的戶外運動，這種運動普遍被稱為Nordic Walking，也就是北歐健走。目前全球已有約6000萬人參與這項健身運動。

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