適合新手上班族男生的健身房一周訓練計劃。

　　相對于女生腰臀比的打造訴求，男生的鍛煉計劃主要以大為主，因此安排了三大肌肉群的針對性訓練。

　　如果每周只能抽出三天時間去健身房，那么重點練胸、背、腿這三個部位，不僅能提高代謝，有助于減肥，還能最大程度增加肌肉圍度，改善體型。

　　一周三練計劃如下：

　　周一，腿

　　羅馬硬拉+史密斯架弓步蹲+俯臥腿彎舉+坐姿腿屈伸

　　新手剛開始練時，不要追求重量，而要關注動作是否標準，即臀腿是否發(fā)力正確。

　　至少di一個月訓練時，優(yōu)先選擇固定器械，可以固定運動軌跡，規(guī)范姿勢，以及更an全。

　　周二，休息

　　周三，背

　　高位下拉+T杠劃船+坐姿劃船+杠鈴劃船/單臂劃船

　　練背就兩個動作：拉和劃。

　　可以由此產(chǎn)生萬千變式，比如更換不同把手，感受不同發(fā)力；變化起始位，如坐姿、站姿、俯臥，都能把一個動作練出花來，但是萬變不離其宗，必須以背部發(fā)力為主，否則再多招式都是花拳繡腿。

　　大佬都說引體向上是最好的練背動作，當然，不否認這個動作的優(yōu)越性，但對很多新手小白來說，根本一個都做不了，即便加了助力繩、彈力帶或者器械輔助，剛開始感覺也并不會很好，遠不如幾公斤啞鈴或可調節(jié)繩索來得方便、可cao作，適合自己的才是好的。

　　周四 休息

　　周五 胸

　　器械上推胸+坐姿推胸+蝴蝶機夾胸+啞鈴飛niao

　　不建議新手一上來就做杠鈴臥推，一是掌握不好左右發(fā)力，容易常用手借力，練成一邊大一邊??；二是直杠下放時，小白為追求下扒判渣落幅度，降得太低，使手腕發(fā)生翻轉，造成損傷。所以還是以器械為主，小重量啞鈴為輔。

　　周春悄六 休息

　　周日 有氧或休息

　　基沖旦數(shù)較大的伙伴，可在一小時左右的力量訓練后，加做30-50分鐘的有氧，可以事半功倍的減脂。泵字的拼音是什么>p[氮泵有用嗎]