炎夏你的T恤、迷你裙、熱褲都要出來(lái)露面了,可你的肉肉還沒(méi)來(lái)得及藏起來(lái),別擔(dān)心!小編今天帶領(lǐng)你一起做簡(jiǎn)單小運(yùn)動(dòng),一次性還你瘦腿、瘦臂、迷人小蠻腰以及翹臀。
纖腿課程1
準(zhǔn)備小物:塑膠袋、水瓶數(shù)個(gè)
1.預(yù)備姿勢(shì)
身體側(cè)躺,呈一直線,穩(wěn)定核心:腹部,下面的腿在身前彎曲90度,上方的腿伸直與髖關(guān)節(jié)同高,腳踝放松下垂。
老師的話:
在小腿下方加上些微重量,可增加大腿外側(cè)肌群訓(xùn)練,和腹部穩(wěn)定度。
2.吸氣抬腿
接著吸氣,腿向上抬高,抬起高度以下影響本身骨盆的穩(wěn)定性為準(zhǔn)。
3.吐氣回平
吐氣,腿回到與髖關(guān)節(jié)平行同高,再來(lái)回吸氣、吐氣,重復(fù)同樣動(dòng)作約5至10回
氮泵品牌排行榜> 抬腿時(shí),腹部應(yīng)呈一直線,切記不可彎曲抬起。
重點(diǎn)提示:
側(cè)躺時(shí),腹部離地,使脊柱在正確位置,另可增加腹部緊收和穩(wěn)定作用
纖腿課程2
首先呈跪姿,瘦腿與髖同寬,上身呈垂直直立姿勢(shì),深吸一口氣
2.腹部收緊
接著吐氣,此時(shí)腰部收緊,上身直立,大腿穩(wěn)定下降,注意大腿與小腿內(nèi)側(cè)夾角維持45度
3.回預(yù)備姿
吸氣穩(wěn)定,接著吐氣,腹部收緊,上身仍保持直立,利用大腿前收,臀部往內(nèi)夾緊,回到預(yù)備位置,重復(fù)動(dòng)作約5-10次
訓(xùn)練和施力點(diǎn)在大腿,記住,肚子內(nèi)收,穩(wěn)定骨盆,身體與地板呈垂直線,這樣訓(xùn)練大腿緊實(shí),膝蓋才不痛
瘦腹課程3
雙腳彎曲踩地與髖同寬,吸氣,鼻子吸入,感覺(jué)胸腔擴(kuò)張,腹部放松
2.肩胛離地
然后吐氣,撅嘴吐出,腹部?jī)?nèi)收,肋骨內(nèi)收,上身卷起,肩胛離地,雙腳離地呈彎曲90度,此時(shí)眼睛直視膝蓋。重復(fù)動(dòng)作約5-10次
記住,將身體卷起時(shí),使用的是前側(cè)腹肌力量,以肩胛離地為準(zhǔn),這樣才能有效消除小肚肚
翹臀課程4
準(zhǔn)備小物:小抱枕
1。預(yù)備姿勢(shì)
呈趴姿,雙手交叉疊在額頭下,雙腿與髖同寬,雙腿中間夾抱枕,吸氣預(yù)備
2.雙腿抬舉
接著吐氣,此時(shí)腹部往內(nèi)緊收,雙腿延伸抬舉離地,臀部肌肉也記得使力哦
3.膝蓋彎曲
然后吸氣,膝蓋彎曲,大腿仍保持離地,吐氣臀肌收緊,腳尖上抬,注意:大腿不碰地
膝蓋彎曲,將雙腿上抬過(guò)程中,大腿不碰地,這樣臀部才會(huì)有緊實(shí)收縮的感覺(jué),重復(fù)吸、吐氣5次為一循環(huán)
翹臀課程5
站姿,雙腿與髖同寬,上身直立,雙手上舉,左腳先在后,吸氣預(yù)備
2.身往前傾
接著吐氣,腹部收緊,身體往前傾斜,慢慢帶到45度,骨盆水平面不翻轉(zhuǎn)
想象自己是翹翹板,耳朵與上臂都在同一個(gè)直線上,來(lái)回重復(fù)動(dòng)作約5-10個(gè)
細(xì)臂課程6
坐姿,背部直立,雙腿盤(pán)起,雙手各握500ml寶特瓶,置于頭后,拳心向前,瓶頭相碰,兩手肘分外開(kāi),吸氣預(yù)備
2.雙手向上
接著吐氣,雙手往上延伸,重復(fù)吸、吐10次為一個(gè)循環(huán),利用寶特瓶,依據(jù)自己的實(shí)力更換瓶子的重量,消除蝴蝶袖不花錢(qián)
切記運(yùn)動(dòng)時(shí)不可駝背,肋骨外推,手肘下垂
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